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Las ventajas de comer sardinas

Las ventajas de comer sardinas


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Cuando la gente piensa en pescado, puede pensar en salmón, fletán o incluso atún, pero rara vez piensan en sardinas. Sin embargo, La Proteína Perfecta, un nuevo libro de Andy Sharpless, el director ejecutivo de Oceana, sostiene que comer algunos de los peces menos deseables podría no solo salvar el océano, sino que también podría ser bueno para nosotros.

En las últimas décadas, personas de todo el mundo se han orientado hacia dietas pesadas en proteínas. Según el Earth Policy Institute, el consumo anual de carne en China era de 8 millones de toneladas en 1978, y hoy en día es de 71 millones. Pero con tanto aumento del consumo de carne surgen problemas ambientales, como la deforestación, la biodiversidad, el agotamiento del agua y los gases de efecto invernadero, sin mencionar el hecho de que hemos sobrepescado nuestros mares hasta el punto del colapso.

Es por eso que el punto de Sharpless para fomentar un mayor consumo de pescado es intrigante. Uno de sus principales argumentos es que comer más abajo en la cadena alimentaria del mar, como las sardinas, la caballa y las anchoas, significa que podríamos mantener un suministro de proteínas saludables sin agotar la vida silvestre marina. Estos peces se alimentan de algas y plancton en el fondo del océano, y alrededor del 90 por ciento de ellos se procesan en harina y aceite de pescado. Sin embargo, Sharpless dice que la forma de hacer que los humanos coman más de estos peces es cambiar su estado en las cocinas de todo el mundo.

Ellen Piktich, directora ejecutiva del Instituto de Ciencias de la Conservación del Océano en la Universidad de Stony Brook está de acuerdo con Sharpless. "El mejor uso de [una] anchoa muerta", dice, "yo diría que es mejor que la gente la coma que alimentar a los cerdos, las gallinas o el salmón criado en granjas". Al alimentarlos a personas no humanas, significa que esencialmente estás convirtiendo más peces en menos peces. Y en realidad son buenos para usted, porque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.

Si más personas desarrollaran una apreciación similar por las anchoas, las sardinas y similares, la demanda podría pasar de darles de comer a los animales y pasar a tenerlos en su plato. “Lo que tenemos que hacer es realmente cambiar las actitudes”, concluye.


Por qué este inversionista millonario se come cinco latas de sardinas todos los días

El capitalista de riesgo y emprendedor Craig Cooper tiene algunos trucos interesantes en la vida bajo la manga.

Dice que su cuerpo se duerme automáticamente todas las noches a las 10:24 p.m., es una rata de ejercicio que nunca hace ejercicio en un gimnasio real, y toma siestas de 22 minutos por la tarde para aumentar su productividad.

Por si fuera poco, el millonario cofundador de la empresa de telecomunicaciones Boost Mobile (EE. UU.) También piratea su dieta: come cinco latas de sardinas todos los días para mantener su salud y energía.

& quot; Las sardinas son el superalimento número uno para los hombres & quot ;, dijo Cooper, quien es coanfitrión de la serie de telerrealidad de CNBC & # x27 & quot; Capitalistas de aventuras & quot & quot ;. & quot; Son una fuente inagotable de nutrición, por lo que soy una especie de evangelista de las sardinas entre todos los que conozco. . & quot

De hecho, los peces de escamas plateadas en una lata son ricos en nutrientes. Una porción de las sardinas aceitosas contiene hasta 17 gramos de proteína y el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio por solo 90 a 150 calorías. Ya sea en aceite o en agua, también están cargados de ácidos grasos omega-3 (61 por ciento), que son buenos para reducir los niveles de colesterol y prevenir la coagulación de la sangre, y vitamina B12 (338 por ciento), conocida por ayudar en la formación de glóbulos rojos. .

Cooper dijo que en el set de "Capitalistas de aventuras", donde los empresarios presentan sus productos de deportes de aventura a los inversores, se hizo conocido como "Sardina" entre el personal de producción. "No es el mejor apodo, pero se quedó".

Aunque es un poco inusual, dice que su hábito diario de sardina funciona. Cuando su perfil de sangre y nutrición fue tomado por el nutricionista jefe de Red Bull, quien también supervisa a atletas profesionales de renombre, dijo que Cooper tenía el mejor perfil de omega-3 de todos los que había probado, según el inversionista.

Cooper confía en la salud y el bienestar para mantener su apretada agenda. Dirige una empresa de medios digitales, CooperativeHealth, y publicó el libro & quotYour New Prime & quot el año pasado.

El hombre de 53 años dijo que sus mejores décadas han sido sus 40 y 50 años, y espera inspirar a otros hombres a alcanzar el máximo rendimiento en el futuro.

"Estoy tratando de promocionar a otros muchachos que los 50 y más son un momento de oportunidades", dijo. "Puede ser más fuerte, más saludable y tan activo como cuando tenía 30 y 40 años".


¿Qué son las sardinas?

Las sardinas, también conocidas como sardinas o arenques, son un tipo de pescado azul pequeño, de color plateado, que pertenece a la familia Clupeidae. Las sardinas se encontraban originalmente en gran abundancia alrededor de la isla de Cerdeña, y ahora prosperan en todo el mundo en los océanos Mediterráneo, Atlántico y Pacífico.

Las sardinas son más grandes que las anchoas y pueden crecer hasta 30 centímetros de largo. La carne de las sardinas es blanca y el pescado tiene una mandíbula inferior ligeramente protuberante.


¡Come sardinas!

Hay muchas buenas razones para comer sardinas. Son una de las mejores fuentes de omega 3, que son tan importantes para la salud del cerebro y el corazón. Las sardinas también aportan calcio y son uno de los pocos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D. Se consideran una de las opciones de mariscos más sostenibles y, por supuesto, no hay nada mejor que las sardinas enlatadas económicas por su comodidad. Por lo tanto, abastecerse y disfrutar de las sardinas a menudo. Aquí hay algunas formas atractivas de adornar una humilde lata de sardinas:

Pan crujiente de sardina escandinava:Remoje 1 rodaja fina de cebolla morada en agua helada durante unos minutos. Mezcle 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa con 1 cucharadita de eneldo fresco picado (o una cucharadita de eneldo seco) en un tazón pequeño. Escurre 1 lata (3,75 oz) de sardinas. Escurrir la rodaja de cebolla y secar en aros. Unte la mayonesa sobre 2 galletas de pan crujiente integrales, como Ry Crisp, Ryvita, Wasa o Kavli. Coloque las rodajas de cebolla sobre los panes crujientes. Cubra con sardinas. Esparza 1 cucharadita de alcaparras enjuagadas y escurridas por encima. Terminar con un chorrito de jugo de limón y una pizca de pimienta. Adorne con una ramita de eneldo fresco, si lo desea. Rendimiento: 1 porción, ¡el almuerzo perfecto para uno! Por porción: 280 calorías, 23 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 13 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada, 2 gramos de ácidos grasos omega 3, 124 miligramos de colesterol, 356 miligramos de calcio, 634 miligramos de sodio.

Sardinas asadas crujientes:Precaliente el asador. Cubra una bandeja para hornear pequeña con papel de aluminio y cubra con aceite en aerosol. Mezcle 3 cucharadas de panko (pan rallado al estilo japonés), 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de pimienta de cayena en un tazón pequeño. Escurre 2 latas (3,75 oz) de sardinas. Colocar en una bandeja para hornear preparada. Con una brocha para rociar, unte 2 cucharadas de mostaza Dijon sobre las sardinas. Espolvoree la mezcla de pan rallado sobre las sardinas y presione las migas para formar las sardinas. Ase las sardinas, aproximadamente a 4 pulgadas de la fuente de calor, hasta que la cobertura esté dorada y crujiente, de 2 a 3 minutos. Sirve con rodajas de limón. Rendimiento: 2 porciones. Por porción: 226 calorías, 22 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 12 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada, 2 gramos de ácidos grasos omega 3, 121 miligramos de colesterol, 325 miligramos de calcio, 636 miligramos de sodio.

Verdes y sardinas:Remoje 1/3 taza de cebolla dulce en rodajas finas, como Vidalia, en agua helada durante unos minutos. En un frasco con tapa hermética o en un tazón pequeño, agite o mezcle 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de jerez (o vinagre de vino blanco o jugo de limón), una cucharadita de sal y pimienta al gusto hasta que se mezclen. Coloque 3 tazas de hojas verdes para ensalada, lavadas y secas (desgarradas, si son grandes), 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad y una taza de hojas de perejil de hoja plana frescas en un tazón grande. Escurra las cebollas, séquelas y agréguelas a la ensalada. Agregue 2 cucharadas de aderezo a la ensalada y revuelva para cubrir. Divida la ensalada en 2 platos. Escurra 2 latas (3,75 oz) de sardinas colocadas sobre la ensalada. Rocíe el aderezo restante sobre las sardinas. Rendimiento: 2 porciones (2 tazas). Por porción: 403 calorías, 24 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 31 gramos de grasa total, 4 gramos de grasa saturada, 2 gramos de ácidos grasos omega 3, 121 miligramos de colesterol, 405 miligramos de calcio, 754 miligramos de sodio.

Ensalada de naranja e hinojo con sardinas: Pele 1 naranja mediana con un cuchillo afilado, quitando toda la médula blanca. Corta la naranja en cuartos a lo largo. Corta cuartos transversalmente para hacer rodajas en forma de molinete. En un frasco con tapa hermética o en un tazón pequeño, agite o mezcle 3 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza Dijon, 1 diente de ajo pequeño picado, una cucharadita de sal y pimienta al gusto hasta que se mezclen. Coloque 3 tazas de hojas de ensalada verdes lavadas y secas (rotas, si son grandes), 1 taza de bulbo de hinojo fresco en rodajas finas (1/2 mediano), 2 cucharadas de hojas de hinojo frescas picadas y las secciones de naranja en un tazón grande. Agregue 2 cucharadas de aderezo y mezcle para cubrir. Divida la ensalada en 2 platos. Escurra 2 latas (3,75 oz) de sardinas colocadas sobre las ensaladas. Rocíe el aderezo restante sobre las sardinas. Rendimiento: 2 porciones (2 tazas). Por porción: 380 calorías, 24 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 24 gramos de grasa total, 3 gramos de grasa saturada, 121 miligramos de colesterol, 433 miligramos de calcio, 780 miligramos de sodio.


1. ¡Directamente de la lata!

Saltando directamente a la lista, si tiene algunas latas por ahí, son un excelente refrigerio. Especialmente para aquellos que están activos o que intentan ganar músculo, este pescado rico en proteínas y bastante denso en calorías es una excelente opción.

¡No creas que tienes que comerlos solos! Un simple jugo de limón, hierbas y ajo, con una pizca opcional de aceite de oliva y pimienta, es un clásico.

Esta es la forma más sencilla de comer sardinas, pero es una guarnición interesante para ensaladas o para elegir comidas mixtas.


Sardinas frescas vs enlatadas

Mucha gente se pregunta si las sardinas enlatadas son tan saludables como las frescas.

Antes de analizarlo, esto es algo en lo que también pensaba a menudo, así que hagamos un resumen rápido de las consideraciones.

Disponibilidad

Puede obtener sardinas enlatadas prácticamente en cualquier lugar del mundo, pero no siempre es posible encontrar sardinas frescas.

Crudo vs. cocido

Las sardinas frescas se encuentran crudas y puedes controlar cómo las cocinas en casa.

Por otro lado, las sardinas enlatadas generalmente se cocinan al vapor en sus latas & # 8211 la temperatura variará según la marca / empresa.

A algunas personas les preocupa que este tratamiento térmico pueda hacer que los ácidos grasos del pescado se oxiden. Desafortunadamente, no hay una gran cantidad de investigación disponible sobre las sardinas y la oxidación.

Sin embargo, un estudio mostró que el contenido de omega-3 de las sardinas disminuyó ligeramente después de calentarlas y enlatarlas. A pesar de esto, el pescado siguió siendo una buena fuente de omega-3 (21).

Hay pocos datos sustanciales sobre la generación de productos oxidados, por lo que no me preocuparía demasiado.

Nutrientes

El contenido nutricional de las sardinas frescas y enlatadas es el mismo, solo se trata de la frescura.

Los alimentos frescos suelen ser preferibles a los procesados, y este también es el caso aquí. En general, las sardinas frescas son la mejor opción si están disponibles.

Sin embargo, las sardinas enlatadas son igual de buenas para usted nutricionalmente, ¡y cualquier opción es mejor que no tener sardinas!


3. Príncipe heredero sardinas en agua

Un producto de Marruecos, las sardinas Crown Prince se envasan en agua, una característica que las hace menos aceitosas pero también reduce el sabor a pescado.

Ellos son adecuado para alguien que busca una versión más ligera de sardinas pero que todavía quiere beneficiarse de todo el valor nutritivo del pescado. Las sardinas Crown Prince tienen una textura firme y un sabor suave, y son bajas en grasa.

Apreciadas tanto por los críticos de Reddit como por los compradores de Amazon, las sardinas Crown Prince se consideran ideales como “sardinas grandes (todavía no he visto más de 3 pescados en una sola lata) con piel y huesos. Son de calidad, orgánicos; puedes sentir el efecto ".


Lo esencial de por qué necesitamos EPA y DHA

Inflamación

Probablemente haya escuchado que las grasas omega-3 (EPA y DHA) son buenas para su corazón y buenas para su cerebro, pero ¿por qué? La respuesta más simple es que si bien desempeñan muchas funciones únicas en su cuerpo, fundamentalmente ayudan a reducir la inflamación al bloquear los procesos inflamatorios. Mi experiencia está en la nutrigenómica, la ciencia de cómo los alimentos interactúan con sus genes. Cuando miro de cerca cómo la grasa omega-3 interactúa con sus genes, veo que bloquea los genes que pueden causar inflamación en el cuerpo humano. La inflamación crea desequilibrios que provocan enfermedades. En este estudio, los investigadores demuestran cómo la grasa omega-3 activa el gen PPAR-alfa. La activación de este gen en realidad bloquea la inflamación causada por el disruptivo Nf-kB, una molécula de señalización disruptiva.

¿Por qué los omega-3 son beneficiosos para su cerebro? Los estudios han demostrado que el DHA de fuentes de pescado promueve la neurogénesis, que es la producción de nuevas células cerebrales. La neurogénesis juega un papel en la mejora de la cognición, la memoria mejorada, menos estrés, energía e inmunidad. Escuche al Dr. Brant Cortright hablar sobre la neurogénesis y el mejor cerebro en el podcast de Rewild de Daniel Vitalis para obtener más información.

2. Quema de grasa versus almacenamiento de grasa

Las grasas omega-3 también pueden influir en este ingenioso gen PPAR alfa para activar la grasa como la fuente de energía preferida en su cuerpo. Este proceso se conoce como oxidación de ácidos grasos. Manteniéndolo todo en la familia, primo de PPAR alfa PPAR gamma en realidad hace lo contrario de su hermano alfa y promueve el almacenamiento de grasa en algunos tejidos. Sí, dirige la grasa de su dieta a las células grasas para un uso energético posterior.

Resulta que la grasa omega-3 en realidad puede bloquear la activación de PPAR gamma, evitando el almacenamiento de grasa que puede causar aumento de peso en algunas personas. Este aumento de peso a menudo va acompañado de niveles más bajos de sensibilidad a la insulina que conducen a niveles más altos de azúcar en sangre. Esta es la razón por la que PPAR-gamma es un objetivo para una clase específica de medicamentos llamados tiazolidinedionas o TZD que bloquean la capacidad de almacenamiento de grasa del gen.


Sardinas: el pescado poco apreciado (receta de ensalada de sardinas)

Las sardinas a menudo se pasan por alto como parte habitual de nuestra dieta. Para muchas personas, tienen la desafortunada reputación de no ser deliciosos, ¡ya sea que esas personas los hayan probado o no! ¡Pero las sardinas son una comida increíble y pueden ser deliciosas!

Un alimento rico en nutrientes, las sardinas proporcionan proteínas y son una fuente concentrada de ácidos grasos Omega-3 que a menudo faltan en nuestra dieta. Su cuerpo no puede fabricar Omega-3, por lo que es importante obtenerlos a través de los alimentos que consume. Ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA) apoyan la salud del cerebro, el corazón y los huesos y están asociados con niveles más bajos de inflamación. Las sardinas contienen 1,480 mg de Omega-3 por cada 3,5 onzas (100 gramos).

Estos asombrosos peces pequeños son uno de los pocos alimentos que tienen un alto contenido de vitamina D, un nutriente vital para la salud inmunológica, ósea y cardíaca. También tienen un alto contenido de B12 para la nutrición del cerebro y los nervios, así como una gran fuente de selenio, un importante antioxidante y un mineral súper anticancerígeno.

3.5 onzas (100 gramos) de sardinas escurridas proporcionan más del 200% de la IDR de vitamina B12, 24% de vitamina D y 96% de selenio. ¡Guau! También son una buena fuente de potasio, calcio, hierro, vitamina B-6 y magnesio. Alto en todos estos súper nutrientes pero bajo en toxinas, ya que es un pez pequeño que está bajo en la cadena alimentaria.

Las sardinas también son uno de los pescados más asequibles, disponibles en lata, envasados ​​en agua, aceite o salsa de tomate que se preparan con mayor facilidad y facilidad. Están disponibles frescos o empacados en sal, pero son más difíciles de encontrar y tomarán más tiempo de preparación. Son un gran artículo de despensa, un alimento súper nutritivo para tener a mano para un almuerzo o merienda saludable.

A continuación se muestra una receta que compartimos en nuestra serie de clases de Nutrición para el manejo del cáncer. Es similar a hacer ensalada de atún, pero con más nutrición y muchas menos toxinas, especialmente el mercurio que es tan alto en el atún. Me gusta especialmente con limón extra y un poco de especias de mi salsa picante fermentada favorita servida en galletas de lino crudas. (¡Publicaré esa receta más tarde!)


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Comentarios:

  1. Peredwus

    Por supuesto. Esto fue y conmigo. Discutiremos esta pregunta.

  2. Vijinn

    .. rara vez ... esta excepción se puede decir: i) de las reglas

  3. Gugis

    similar, ¿hay algo?



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